Cómo dejar de comer azúcar

El azúcar es uno de los alimentos más adictivos que podemos poner en nuestros cuerpos. El azúcar es el ingrediente que creo que mantuvo mi cerebro animal atrapado en un ciclo repetitivo de atracones.

La adicción al azúcar va más allá de los dulces y los pasteles ... son los carbohidratos simples y refinados los que causan un aumento de insulina en el azúcar en la sangre. Esto también desencadena partes de nuestro cerebro que pueden volverse adictas, al igual que alguien se vuelve adicto a la heroína.

He recibido muchos correos electrónicos de lectores que hacen preguntas sobre cómo lidiar con su adicción al azúcar, que generalmente es el alimento desencadenante de un atracón. Hay temas comunes en las preguntas, y puedo relacionarme con muchas personas que están disgustadas con sus intentos fallidos de romper el hábito.

Las razones más comunes por las cuales las personas intentan dejar de comer azúcar generalmente se deben a la mala salud, a sentirse obsesionadas y "locas" por esto o a tratar de perder peso. Muchas personas comparten que parece que no pueden separarse del pan, la pasta, los dulces o el alcohol. Creo que la parte más frustrante es que la mayoría de nosotros nos damos cuenta de que la comida chatarra y los alimentos procesados ​​no son buenos para nosotros. Pero aunque sabemos eso, tratar de romper el hábito de comerlo regularmente puede ser muy difícil.

Antes de señalar el azúcar como el culpable de mis comportamientos adictivos para comer en exceso, pasaba la mayor parte del día comiendo muy poco (para compensar un atracón la noche anterior) y usando sustitutos de azúcar en mi café o tomando refrescos de dieta. para evitar el hambre. Al anochecer, me moriría de hambre ... y anhelaría naturalmente alimentos con energía instantánea, como carbohidratos y dulces. En este punto, mi cerebro animal se sentía privado y en busca de energía. Mi capacidad de elegir conscientemente opciones de alimentos saludables fue severamente negada porque mi cerebro estaría en modo de supervivencia.

Debido a que me había pasado la noche anterior, me fue muy fácil recurrir a atracones porque había comenzado a crear un hábito. Una vez que se forma un hábito, su cerebro ha comenzado a crear vías neuronales que hacen que la conducta habitual sea mucho más fácil la próxima vez.

No fue hasta que alcancé puntos muy bajos en mis hábitos, odiándome a mí mismo y mi incapacidad para dejar de comer en exceso, que comencé a estudiar seriamente lo que estaba sucediendo con mi comportamiento. Fue entonces cuando descubrí lo adictivo que puede ser el azúcar y me di cuenta de que estaba luchando contra un cambio hormonal en mi cerebro cada vez que comía azúcar. No solo había creado un hábito de comportamiento, sino que estaba lidiando con un cerebro adicto.

No hay una manera fácil de dejar un hábito cuando tienes una adicción. Para curarte de un hábito y adicción al azúcar, debes dejar de comerlo. Para hacer eso, realmente ayuda saber qué esperar de su cerebro, ya que rompe una adicción. Cuando sepa qué esperar, puede enfrentar los desafíos a medida que surjan.

Lo que encontré más útil fue comprender cómo funciona el cerebro y estudiar la psicología de los hábitos. Entonces comencé a aplicar lo que había aprendido y pude romper mi hábito de comer en exceso.

Dejar el azúcar también significó renunciar a mi devoción por los edulcorantes artificiales. Tuve que hacer esto por dos razones: una, para ajustar mis papilas gustativas para que no anhelara la dulzura, y dos, para restaurar la flora intestinal adecuada en mi vientre para comenzar a metabolizar los alimentos normalmente de nuevo.

Cuando rompí mi adicción al azúcar, reemplacé los alimentos azucarados en mi dieta con grasas saludables. Descubrí que comer grasas saludables, proteínas y una gran cantidad de verduras frenaban mis antojos. Durante este período, me mantuve alejado de los carbohidratos (refinados o integrales) y las frutas.

Una vez que rompí mi adicción (me tomó cerca de 2 1/2 meses de esfuerzo concentrado), reemplacé mi dieta con todos los alimentos integrales y comencé a incorporar frutas y granos integrales. La fruta sabía deliciosa y dulce en este punto, y estaría satisfecho de tener fruta o un tazón de avena al final del día, cuando normalmente hubiera deseado dulces o caramelos sin azúcar.

Ahora, me doy cuenta de que si empiezo a buscar dulces, parece ser después de haber pasado varios días sin granos enteros o carbohidratos sin refinar. Me siento cómodo con tostadas integrales, avena o algo similar ... y la tentación desaparece. Para mí, comer granos enteros funciona mejor para frenar el ansia de azúcar que comer fruta, porque la fruta se metaboliza rápidamente y aumenta el azúcar en la sangre más rápido.

Aquí hay algunos consejos clave sobre cómo comenzar a romper su hábito y dejar de comer azúcar:

1. No reemplace el azúcar con edulcorantes artificiales.

Según un artículo en el Huffington Post, un estudio de 2013 en la revista Diabetes Care descubrió que los edulcorantes artificiales en realidad pueden alterar la forma en que el cuerpo metaboliza el azúcar. Un estudio realizado en animales en 2008 encontró que las ratas que recibieron endulzantes artificiales comieron más calorías durante el día y, como resultado, aumentaron de peso. Los investigadores encontraron que la ingestión de edulcorantes artificiales esencialmente causaba confusión entre el intestino y el cerebro. Los autores del estudio declararon que "los alimentos dulces proporcionan un" estímulo orosensorial destacado "que predice firmemente que alguien está a punto de consumir muchas calorías. Los reflejos ingestivos y digestivos se preparan para esa ingesta, pero cuando la falsa dulzura no es seguida por muchas calorías, el sistema se confunde. Por lo tanto, las personas pueden comer más o gastar menos energía de lo que lo harían ".

Reemplazar el azúcar con alimentos o edulcorantes sin azúcar es como cambiar los cigarrillos por puros. No hace nada para alterar sus preferencias de sabor y antojos de azúcar. Y parece que incluso puede provocar que comas más y que cambies las bacterias en tu intestino ... haciendo que tu cuerpo metabolice más calorías de los alimentos que ingieres.

2. Intente agregar leche y hacer ejercicio.

El azúcar te da una respuesta de "sentirse bien", y eso es parte de lo que te vuelves adicto. Entonces, la clave es agregar otras formas para obtener esa respuesta en lugar de azúcar.

¿Qué pasaría si pudieras potenciar uno de tus efectos más eficientes para "sentirte bien" a través de otras cosas, como la leche o el ejercicio?

Un estudio, por ejemplo, mostró que el consumo de proteína de suero (una de las principales proteínas que se encuentran en la leche) aumentó la serotonina (una hormona para sentirse bien aislada por primera vez en la Clínica Cleveland que se asocia con la elevación del estado de ánimo). Otros estudios también han encontrado una asociación entre el ejercicio y el aumento de la serotonina.

3. Pruebe grasas saludables y aléjese de los alimentos procesados ​​"sin grasa".

Las grasas saludables, como las del aceite de oliva, los aguacates, los cocos, las nueces y las semillas, no solo proporcionan nutrientes para su cuerpo, sino que también lo hacen sentir saciado. Aunque en ese momento me parecía contra-intuitivo, aumenté mi consumo de grasas cuando comencé a trabajar para romper mi hábito. Usé mitad y mitad en mi café, comencé a poner aguacates y nueces en mis ensaladas, disfruté de queso crema y comí huevos enteros en lugar de claras de huevo. Me sorprendió (y agradeció) descubrir que esto realmente ayudó a frenar mis dulces antojos.

Las variedades de alimentos sin grasa generalmente se inyectan con un montón de productos químicos y edulcorantes añadidos para que tengan un sabor decente a pesar de que no tienen grasa. Esto es similar a comer cosas sin azúcar; es comida de relleno que no ayuda en nada. O te provoca comer más ("oye, no tiene grasa, ¿por qué no?") O te deja con ganas de algo más gratificante.

4. No tengas mucha hambre.

Este fue otro momento difícil para mí, porque estaba tan acostumbrado a privarme todo el día para equilibrar el efecto de mis atracones. Así que me había entrenado para ignorar por completo mis señales de hambre. Cuando me sentaba a comer, me moría de hambre ... y, obviamente, los atracones eran el resultado natural.

Comer pequeñas cantidades de alimentos durante todo el día mantiene el azúcar en la sangre en equilibrio. Esto evita que su cuerpo anhele carbohidratos simples para obtener energía rápidamente. También evita que sientas que quieres comer el fregadero de la cocina cuando finalmente te permites comer. Puede recorrer un largo camino para ayudarlo a romper un hábito compulsivo o adicción al azúcar.

5. Descansa.

El estrés es un gran activador para provocar un antojo de dulces. ¿Por qué? Porque los dulces dan esa respuesta de "sentirse bien" que proporciona un respiro temporal. También es "alimento reconfortante" lo que su cerebro animal quiere naturalmente cuando se siente amenazado por el estrés.

¿Cómo se cura el estrés? Obviamente, la vida a veces tiene circunstancias en las que no puedes evitar el estrés. Pero hay formas en que puede cuidarse durante estos momentos para ayudar. Además, al ritmo acelerado que muchas personas tienen hoy en sus vidas, generalmente siempre estamos bajo un cierto nivel de estrés.

Dormir de calidad y tomarse uno o dos días de descanso una vez por semana no es un lujo ... es una necesidad. Si tiene falta de sueño o está agotado, no tomará decisiones de calidad. Su cerebro animal se activará para ayudarlo a sobrevivir ... y sabemos cuánto le gusta la energía rápida del cerebro animal simplemente de carbohidratos y alimentos reconfortantes.

Agregue una hora a su sueño como pueda: vaya a la cama 15 minutos antes, luego 30, luego 45, luego una hora. Apague las pantallas una hora antes de acostarse. Organice una siesta de 20 minutos por la tarde. Ve a un parque y relájate cuando hace buen tiempo, incluso si es solo media hora.

6. Prueba el chicle y el té.

El chicle y el té mantienen la boca ocupada cuando te sientes agradablemente. El té viene en cientos de variedades y sabores, al igual que el chicle. Hacer estallar un palo o tomar una taza de té puede provocar una depresión de la tarde o después de una comida cuando anhelas algo dulce.